長輩走路變慢?瓶蓋轉不開?

長輩走路變慢?瓶蓋轉不開? 灣橋榮院教您識別肌少症及延緩肌肉流失 115.01.30

您是否注意到家中長輩走路變慢、打開瓶蓋需要費力，甚至從椅子站起來都顯得吃力？這些看似「年紀大了」的小變化，其實可能是肌力流失的警訊。為了讓社區長輩了解自身狀況，臺中榮總灣橋分院復健科物理治療師陳佑昀於紅瓦社區舉辦健康講座，以「肌少症」為主題，從日常生活切入，帶領長輩辨識肌肉流失的徵兆，並示範在家即可操作的簡易檢測與訓練方法。

灣橋榮院陳佑昀陳佑昀物理治療師指出，肌少症最危險的不是肌肉變少，而是「許多人未察覺自己正在變弱」。許多長輩將走路慢、站不久或容易疲倦視為自然老化，卻忽略這可能意味肌肉量與肌力下降。肌肉不足會影響平衡與反應能力，容易跌倒，且活動意願降低形成惡性循環，加速肌力流失。肌少症成因多元，包括年齡增長、慢性疾病控制不佳、營養不足及長期缺乏運動，因此越早了解自身狀況、調整生活習慣，就能有效降低失能風險。

陳佑昀補充，肌少症如果不及早注意，對生活的影響其實很明顯。長輩可能會覺得走路變慢、站久會累，連上樓梯或提東西都費力，散步、買菜或做家務也變得吃力。肌肉不足還可能讓免疫力下降，容易生病、住院或受傷後恢復慢，生活自理能力也可能下降，需要家人更多協助。如果本身有糖尿病或心臟病，影響會更明顯，因為肌肉對血糖控制、心臟血液循環都有幫助，肌肉量不足會讓血糖更難穩定、心臟負擔增加，身體狀態也更容易出現疲倦或虛弱。因此，及早察覺肌肉變化、積極運動與均衡飲食，是維持生活能力、健康與日常活力的重要關鍵。

陳佑昀治療師帶領長輩進行簡單自我檢測，不需昂貴設備即可初步了解肌少症風險。他介紹國際常用的「SARC-F問卷」，透過手部握力、從椅子站起是否費力、走路是否容易疲倦、外出時是否感到不穩，以及近期是否跌倒等五項日常功能檢視，加總分數即可判斷肌力與行動能力是否下降。接著示範「小腿圍量測法」，長輩坐椅子、雙膝90度彎曲，小腿自然放鬆垂下，以皮尺量取最粗處，男性低於34公分、女性低於33公分，表示肌肉量可能不足，需要透過飲食與運動加強。小腿被譽為「第二顆心臟」，其肌肉量能反映下肢整體力量，簡單測量就能掌握身體是否正在變弱，及早採取行動。

陳佑昀提醒，運動是延緩肌少症最有效的方法之一。其中「漸進式阻力訓練（PRT）」被國際指南視為核心模式，建議長輩每週進行2至3次、每次約30分鐘的中等至中高強度訓練，可利用彈力帶、啞鈴、水瓶或自身體重進行下肢抬腿、坐姿伸展、手臂推拉等動作。重點在於「循序漸進」，逐步增加阻力或次數即可有效提升肌力與耐力，降低跌倒風險。只要持之以恆，規律運動即可看到明顯改善。

除了運動，飲食同樣是維持肌肉量的關鍵。許多年長者因味覺退化、食慾下降或牙口問題，攝取不足，導致肌肉合成力下降。陳治療師建議銀髮族每餐補充足量優質蛋白質，如黑豆、毛豆、魚、蛋、豆腐及乳製品。70歲以上長者每日蛋白質攝取量可依體重計算，每公斤約1.2克，例如體重60公斤者每日需約72克，並盡量分布於三餐以提升利用效率。同時補充維生素D與鈣質可維持肌肉與骨骼功能；中鏈脂肪酸（MCT）如椰子油則能提供穩定能量，對食量偏少或容易疲勞的長輩尤其有幫助。

臺中榮總灣橋分院院長陳正榮表示，肌少症是造成長者跌倒與失能的重要因素，但透過日常飲食調整與規律運動，多數症狀可有效改善或預防。灣橋分院深入社區，期望將正確健康觀念帶入長輩生活，呼籲民眾及早認識身體變化、積極預防，鼓勵若家中長輩出現易累、行動緩慢等情況，可及早至復健科進行專業評估。灣榮將持續推動健康促進活動，守護在地長者的行動能力與健康生活。